30 Days Treadmill Challenge, en attente de vous pour combattre!

- Apr 28, 2018-

30 jours de course sur tapis roulant

Voici un guide pratique pour des exercices du corps entier super confortables qui vous feront hurler de votre cœur un mois plus tard: "J'aime courir sur un tapis roulant!"

En plus d'être ennuyeux, l'entraînement d'une durée de 30 minutes améliorera également votre endurance, votre vitesse et votre force, vous rendra un coureur plus fort pendant un mois et complétera quelques exercices d'aérobic pendant que le tapis roulant est éteint. Les courbes de corps d'action de sculpture (vous pouvez également faire ces exercices sur un tapis de yoga). Ne vous inquiétez pas, le plan d'exercice est une combinaison de travail et de repos. Il vous donnera le temps de récupérer - faire du jogging, marcher, vous aider à réduire votre rythme cardiaque, et vous préparer à l'entraînement à intervalles de haute intensité suivant.

未命名.gif

S'étirer avant de courir: donner des coups de pied et courir

Le corps était debout, les bras levés, et le talon à la hanche a été répété 20 fois.

未命名_副本.gif

Jambe swing

Avec la main gauche tenant le tapis de course pour maintenir le corps immobile, la jambe gauche se balance vers la gauche, puis pivote vers le torse, et après 10 répétitions, la jambe droite se déplace à nouveau.

未命名_副本.gif

Étoile de mer

Tenez-vous droit sur les deux côtés du corps, pliez votre main droite aussi loin que possible pour toucher l'orteil gauche, retour à la position de combat, puis touchez l'orteil droit. Répétez 20 fois alternativement.

未命名_副本.gif

Soldat des jouets

Gardez le corps droit et gardez le centre de gravité stable. Levez la jambe droite à la position horizontale du bras gauche. Répétez 10 fois et remplacez-le par la jambe gauche.

未命名_副本.gif

Entraînement à la combustion des graisses: Triceps Stretch

R. Avec le tapis roulant éteint, placez votre main sur le côté du tapis roulant et gardez vos mains derrière le dos tout en gardant vos jambes droites.

B. Les coudes sont pliés pendant que les hanches descendent jusqu'à ce que les coudes soient à un angle de 90 degrés et les mouvements sont répétés pendant 1 minute.

未命名_副本.gif

des pompes

R. Lorsque le tapis de course est éteint, le corps pousse sur la ceinture de course, plaçant les deux mains des deux côtés de la ceinture et appuyant sur les épaules.

B. La poitrine descend au fond du tapis de course, gardant le dos droit et le cou naturel.

C. bras droit en avant. Répétez pendant 1 minute.

未命名_副本.gif

promeneur

A. Avec le tapis roulant éteint, tenez vos bras et vos épaules à la même hauteur et saisissez les côtés de la base du tapis roulant.

B. Levez un genou sur la poitrine autant que possible et alternativement et à plusieurs reprises pendant 1 minute.

未命名_副本.gif

Soulevez vos pieds

A. Avec le tapis roulant éteint, placez votre pied droit sur le côté du tapis de course et gardez vos orteils vers le bas.

B. Les mains sur le côté lombaire, le haut du corps accroupi, faisant un angle de 90 degrés sur la jambe gauche, la pression du genou et le niveau de la cheville. Répondre à l'action initiale. Après des actions répétées, continuez de l'autre côté.

未命名_副本.gif

Stretching après la course: étirement des ischio-jambiers

Après avoir éteint le tapis de course, placez la jambe droite sur la poignée du panneau latéral droit. Touchez le bout de vos orteils avec vos mains et appuyez votre tête contre vos genoux. Maintenez pendant 15 à 30 secondes et répétez sur le côté gauche.

未命名_副本.gif

Étirement des membres

Lorsque le tapis de course est éteint, la main gauche tient la poignée pour soutenir le corps, et la main droite saisit la cheville droite de sorte que le talon soit proche des fesses. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis passez de l'autre côté.

未命名_副本.gif

Extension de hanche

Tenez la poignée du tapis de course pour soutenir le corps, croisez la cheville gauche jusqu'au genou droit, puis pliez le genou droit et redressez les bras pour que les hanches restent en place. Continuez pendant au moins 15 à 30 secondes, puis répétez pour l'autre jambe.

未命名_副本.gif

Étirement musculaire du dos

Pieds des deux côtés de la ceinture de course, tenant le panneau avec les deux mains, en gardant votre corps vers l'avant et en gardant vos jambes à 90 degrés. Dure 15 à 30 secondes.




Trouvez votre vitesse de base

Avant de commencer à courir, vous devez trouver votre propre «vitesse de base» ou «rythme de base», sur la base duquel vous pouvez améliorer vos capacités. Comment trouver? Utilisé pour chanter! Trouvez la vitesse à laquelle vous pouvez chanter et chanter, ou parler sans respirer. (Presque est de prendre 40% - la moitié de la puissance, après tout, vous devez mettre à niveau sur cette base!) Et puis la vitesse de base moins 1.0, est votre vitesse de jogging.

Ne laissez pas le corps près du tapis de course. Si vous pensez que vous devez travailler dur, vous devez vous appuyer sur le panneau de contrôle pour continuer. Cela signifie que vous êtes trop rapide. Rappelez-vous aussi de redresser votre poitrine et regarder en avant avec vos yeux, ne regardez pas vos propres pieds!


La vitesse

Au cours de la deuxième semaine, vous courrez 0,2 fois plus vite qu'avant, y compris votre vitesse de base.


pente

Chaque intervalle devrait être de 0,5 degrés plus raide qu'avant et il semble que la graisse brûle!

Il est important de garder à l'esprit que lorsque vous défiez la pente, raccourcissez vos foulées de manière appropriée et votre corps repose sur le tapis roulant. N'oubliez pas de lever le bras et ne tenez pas la main courante même lorsque vous montez une colline.


Exercer l'endurance

Cette semaine, vous devrez courir 1,5 fois la vitesse de base, plus une minute supplémentaire à la fois. Ensuite, passez à jogging pour reprendre, ce qui permet d'exercer l'endurance.