Programme de formation de débutant super-novice de huit semaines (à partir de la marche)

- Apr 11, 2018-

Programme novateur d'initiation à la course de huit semaines super-détaillé (à partir de la course) la première semaine

Jogging et marche le lundi: Jogging pendant 1 minute, marche pendant 2 minutes, répétez 10 fois

Mardi Marche: facile à pied 30 minutes

Mercredi Jogging et marche: faire du jogging pendant 1 minute, marcher 2 minutes, répéter 10 fois

Jeudi Marche: marche facile 30 minutes

Jogging et marche le vendredi: Jogging pendant 1 minute, marche pendant 2 minutes, répétez 10 fois

Samedi jogging et marche: jogging pendant 1 minute, marche pendant 2 minutes, répétez 10 fois

Fermé le dimanche


Conseil de formation: Afin d'augmenter l'énergie pour votre entraînement, vous pouvez manger des fruits ou du chocolat deux heures avant de sortir, puis boire une quantité modérée (environ 240g) de boissons pour sportifs avant de sortir, afin de vous assurer que vous avez suffisamment d'humidité, il peut également compléter le sodium et le potassium.


la deuxième semaine

Jogging et marche le lundi: Jogging pendant 2 minutes, marche pendant 1 minute, répétez 10 fois

Mardi Marche: facile à pied 30 minutes

Mercredi Jogging et marche: faire du jogging pendant 1 minute, marcher 2 minutes, répéter 7 fois, faire du jogging pendant 2 minutes

Jeudi Marche: marche facile 30 minutes

Jogging et marche le vendredi: Jogging pendant 4 minutes, marche pendant 1 minute, répétez 6 fois

Samedi Jogging et marche: 4 minutes de jogging, 1 minute de marche, 6 répétitions

Fermé le dimanche

Conseils d'entraînement: Avant de commencer l'entraînement, vous pouvez ralentir pendant 2 à 3 minutes et vous échauffer. Après l'entraînement, ralentissez et détendez-vous pendant 2-3 minutes. N'étirez pas vos articulations avant de courir. Au lieu de cela, vous devriez vous étirer après l'entraînement ou regarder la télévision le soir.


La troisième semaine

Jogging et marche le lundi: Jogging pendant 5 minutes, marche pendant 1 minute, répétez 5 fois

Mardi Marche: facile à pied 30 minutes

Mercredi Jogging et marche: faire du jogging pendant 1 minute, marcher pendant 1 minute, répéter 4 fois, faire du jogging pendant 2 minutes

Jeudi Marche: marche facile 30 minutes

Jogging et marche le vendredi: Jogging pendant 6 minutes, marcher pendant 1 minute, répéter 4 fois, faire du jogging pendant 2 minutes

Le jogging et la marche du samedi: faire du jogging pendant 6 minutes, marcher pendant 1 minute, répéter 4 fois, faire du jogging pendant 2 minutes

Fermé le dimanche

Conseils d'entraînement: Gardez vos bras détendus pendant la course. Le coude était plié à 90 degrés en courant, balançant les bras d'avant en arrière entre les tailles. Les doigts pliés dans les poings détendus, ne laissez pas la main balancer sauvagement au milieu du haut du corps.


la quatrième semaine

Jogging et marche le lundi: Jogging pendant 8 minutes, marcher pendant 1 minute, répéter 3 fois, faire du jogging pendant 3 minutes

Mardi Marche: facile à pied 30 minutes

Mercredi Jogging et marche: faire du jogging pendant 9 minutes, marcher pendant 1 minute, répéter 3 fois

Jeudi Marche: marche facile 30 minutes

Jogging et marche le vendredi: Jogging pendant 10 minutes, marcher pendant 1 minute, répéter 2 fois, faire du jogging pendant 8 minutes

Le samedi jogging et marche: jogging pendant 11 minutes, marcher pendant 1 minute, répéter 2 fois, faire du jogging pendant 6 minutes

Fermé le dimanche

Conseil de formation: Courez le plus tôt possible ou tôt le soir.


cinquième semaine

Jogging et marche le lundi: Jogging pendant 12 minutes, marcher pendant 1 minute, répéter 2 fois, faire du jogging pendant 4 minutes

Mardi Marche: facile à pied 30 minutes

Mercredi jogging et marche: courir pendant 13 minutes, marcher pendant 1 minute, répéter 2 fois, faire du jogging pendant 4 minutes

Jeudi Marche: marche facile 30 minutes

Jogging et marche le vendredi: Jogging pendant 14 minutes, marche pendant 1 minute, répétez 2 fois

Samedi jogging et marche: jogging pendant 15 minutes, marche pendant 1 minute, jogging pendant 14 minutes

Fermé le dimanche

Conseils d'entraînement: Parfois, vous pouvez sauter la marche et la course à pied et faire des mouvements alternatifs comme faire du vélo de 30 à 40 minutes, aller à la gym ou suivre des cours de musculation. Les intervalles pendant l'entraînement à la course vous permettent de récupérer plus rapidement tout en faisant de l'exercice à de nouveaux muscles.


Semaine 6

Jogging et marche le lundi: Jogging pendant 16 minutes, marche pendant 1 minute, jogging pendant 13 minutes

Mardi Marche: facile à pied 30 minutes

Mercredi Jogging et marche: jogging pendant 17 minutes, marche 1 minute, jogging 12 minutes

Jeudi Marche: marche facile 30 minutes

Jogging et marche le vendredi: Jogging pendant 18 minutes, marche pendant 1 minute, jogging pendant 11 minutes

Le jogging et la marche du samedi: faire du jogging pendant 19 minutes, marcher pendant 1 minute, faire du jogging pendant 10 minutes

Fermé le dimanche

Conseils d'entraînement: La course est un excellent moyen d'exercer vos os, vous devez donc ajouter suffisamment de calcium - 1000 mg par jour. Si vous avez plus de 50 ans, vous avez besoin de 1500 mg par jour. Le lait faible en gras, le yogourt faible en gras et les légumes à feuilles vert foncé sont des sources importantes de calcium.


Semaine 7

Jogging et marche le lundi: Jogging pendant 20 minutes, marche pendant 1 minute, jogging pendant 9 minutes

Mardi Jogging et marche: Jogging pendant 20 minutes, marche pendant 1 minute, jogging pendant 9 minutes

Mercredi jogging et marche: Jogging pendant 22 minutes, marche pendant 1 minute, jogging pendant 7 minutes

Jeudi Marche: marche facile 30 minutes

Jogging et marche le vendredi: Jogging pendant 24 minutes, marche pendant 1 minute, jogging pendant 5 minutes

Samedi jogging et marche: jogging pendant 26 minutes, marche pendant 1 minute, jogging pendant 3 minutes

Fermé le dimanche

Conseil d'entraînement: Les coureurs débutants ont généralement des tibias, des côtes ou des douleurs au genou. Si vous appliquez des compresses de glace immédiatement après l'entraînement, ces douleurs disparaîtront bientôt. Vous pouvez également mettre les haricots dans le sac et les réfrigérer sur vos genoux. minute. Si la douleur persiste, vous devez arrêter quelques jours d'entraînement.


Semaine 8

Jogging et marche le lundi: Jogging pendant 27 minutes, marche pendant 1 minute, jogging pendant 2 minutes

Jogging et marche le mardi: Jogging pendant 20 minutes, marche pendant 1 minute, jogging pendant 9 minutes

Mercredi Jogging et marche: Jogging pendant 28 minutes, marche pendant 1 minute, jogging pendant 7 minutes

Jeudi Marche: marche facile 30 minutes

Jogging et marche le vendredi: Jogging pendant 29 minutes, marche pendant 1 minute

Le jogging et la marche du samedi: Jogging 30 minutes

Fermé le dimanche

Conseil de formation: Si vous voulez respirer de l'air frais et rendre vos poumons sains, essayez de ne pas aller dans les rues animées ou de courir aux heures de pointe. Trouvez une place avec moins de véhicules afin que l'échappement puisse être rapidement dissipé. La meilleure chose est de trouver des ceintures vertes ou des parcs. En tant que coureur novice, vous serez bientôt en mesure de réussir, mais l'exercice est sans fin, laissez-nous courir pour la vie et l'encourager!